ヒルクライムが速くなるトレーニング法(ロードバイク)

ヒルクライムが速くなるための練習方法。

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ヒルクライムの実走

まずは、これにつきます。その前に、

軽い登りをゆっくり走る

軽い登りを、軽めのギアで、3~4キロ以内の速度で、ゆっくり・まっすぐ走る練習をします。この練習をすることで、効率的なペダリングが習得できます。

ある程度のスピードを出すと、自然にまっすぐ走ることが出来やすいですが、歩く程度の速さでは、自転車にきっちり乗れていないと、ふらついたり、ペダルの一番下まで踏み込んで、ガクッ・ガクッという非効率なペダリングになったりします。

ゆっくり走ると、ペダリング技術がもろにでますので、まずは、低速で走る練習をし、ふらつかない安定した走りを身につけるようにしましょう!

とにかく登りを走りこむ

出来れば、マイコース(マイ坂道)を見つけ、そのコースでひたすら繰り返し走りこみます。一本一本を全力で。そしてタイムを記録する。最初は、2キロくらいの短距離からスタートし、後は自分に合った距離の坂道で練習していきましょう。
この練習を繰り返すことで、はっきりと自分のタイムが上がっていることに気が付くはずです。

そして、ヒルクライムレースに出る方は、できれば3ヶ月前くらいから、月に一度程度、実際のコースを試走し、タイムを計測していくようにしましょう!

ローラー台でのトレーニング

平日は仕事で、週末しか実走ができないという方には、週2~3回のローラー台のトレーニングがお薦め!

ここで大事なのは、前輪を少し上げて、登りを走る姿勢でトレーニングすること。

こんな感じで、前輪を上げます。

インターバルトレーニングが効果的

ローラー台では、インターバルトレーニングが効果的です。インターバルトレーニングとは、高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングを繰り返し行うことによって心肺機能を高め、スタミナをつけて疲れに強い体を作るためのトレーニング手法です。ただし、体にはかなりの負荷がかかりますので、しっかりと、ウォームアップとクールダウンをするようにします。

以前のブログ(効果的なヒルクライム練習(ロードバイク)は?)でも紹介していますが、ローラー台のインターバルトレーニングの方法のひとつとして、

”①5~10分間のウォームアップ
②5分間、80回転をキープできる限界のギアで回す
③5~10分間のクールダウン

②ができれば、ギアを一段ずつ上げていく(重くしていく)。
80回転がキープできなければ、その場で止める。
そして、5分くらい休憩し、再度、そのギアのままチャレンジ。
それの繰り返し。
少しずつ、時間を長くしていけるようにトレーニングしていく。”

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その他にも、タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)というものも広く取り入れられています。その内容は、
①20秒間のもがき
②10秒間の休憩
これを8回繰り返し、計4分間のトレーニングを行うというものです。
20秒間のもがきは、自分が出せるパワーの90%程度の強度で、もがき続けます。

このトレーニングを週2~3回行います。4分間という短い時間ですが、短時間でもかなりの効果が得られます。
ただし、高負荷のトレーニングですから、体調の良い時に、充分ウォームアップをしてから取り組みましょう!

実際に私もやってますが、最初は20秒持ちませんでした。そして、10秒の休憩がものすごく短く感じます。2分でダウンでした・・・(汗)。
本当に汗だくになりますので、水分補給等は、しっかりしましょう!

ではでは。

by bmcろく


 

 

 

 

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