ロードバイクトレーニング(筋トレは必要か?)

ロードバイクに乗る方で、結構悩まれているのが、

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筋トレは、必要か?

という問題です。

難しい問題ですが、人それぞれ体格・筋肉量が違うので、
「不足しているものを補う」のに、筋トレが適しているのであれば、筋トレも必要ということのようです。

中高年の私にとっては、今からバリバリ鍛えても、逆に体を壊しそうですので、必要なのは、「ロードバイクに乗るための、しなやかな体を作ること」。
そのために必要な筋肉をつけることだと考えています。

しなやかな体とは、「普段は、細くて柔らか、必要な時にギュッと引き締まった筋肉が出てくる」ようなイメージの体です。

プロ野球のイチロー選手のような体と言えば、わかりやすいでしょうか?

そのためには、まず、

しっかりとストレッチをして、固くなった筋肉をほぐす・関節の可動範囲を広げる

ことが大切ですね。

特に、ロードバイクに大切な、下半身のストレッチを紹介します。

①股関節のストレッチ

床に座り、背筋を伸ばして、90度に開脚します。
その状態から、息を吐きながら、両手を前に伸ばし、上体を前へ倒し、前屈していきます。

次に、胡坐の姿勢から、足の裏をあわせ、上体を前へ倒していきます。
できるだけ、両ひざを床に近づけるようにし、股関節を意識して伸ばしましょう!

②足首のストレッチ


(無理から写真を撮りました・・・(汗))

床に座った状態で、右足の足首を、左手で回します。
その際、足首に力を入れ、少し抵抗があるように回すと、より柔らかくなるそうです。逆の足も同様に行います。

 

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次に、

ロードバイクに必要な筋肉をつける(下半身)

チャリダーに必要な筋肉(下半身)とは、

①太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)

②太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)

③お尻の筋肉(大殿筋)

 

この3つの筋肉を鍛える手軽な筋トレは、

スクワットです。

足を肩幅くらいに開き、つま先を前に向けます。
つま先より膝頭が前に出ないように、腿が床と並行になるまでお尻を落としていき、そこまで下げた状態で、動きをいったん止め、下半身の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを、15~20回を1セットとして、可能ならば2~3セット繰り返していきます。

 

最後に、体幹トレーニングで、腹筋と背筋を鍛えます

代表的なのは、プランク

うつ伏せになり、つま先と肘から上の前腕部分で体重を支えます。
腰を落とさないように、背中はまっすぐにキープします。

この状態で、2分を3セットできるように、徐々に1セットの時間を延ばしていきましょう!

 

筋トレと平行に、ジョギングも効果的と考えます。

前のブログ「ロードバイクトレーニング(ジョギングとの併用は効果あり)」もご参考に!

 

ガチガチで大きく重い筋肉ではなく、普段は柔らかく、必要な時には、ギュッと引き締まった筋肉になるような体を目指しましょう!

 

ではでは。

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by bmcろく


 

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