30分で効果的!ロードバイク高強度インターバルトレーニング(ローラー台)

30分で出来る、ローラー台を使った、効果的な高強度インターバルトレーニングをご紹介します。

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高強度インターバルトレーニングが効果的

 

3月下旬のこの時期ですが、このトレーニングをすると、大量の汗をかきますので、汗対策と水分補給策をしっかりと準備しておいてください。

 

《トレーニング方法》

①フロントは、アウター。リアは、一番軽いギア(ロー)にセット。

②このギアで、5分間、ウォームアップ。

③5分間のウォームアップ後、このギアで、30秒全力で回す。

④1分間の回復走。

⑤リアのギアを一段重くする。

⑥30秒全力で回す。

⑦1分間の回復走。

⑧ ⑤~⑦を繰り返し、一番重いギア(トップギア)になるまで行う。

⑨トップギアまで行った後、更に、高強度にするために、回復走を30秒に短縮。

⑩ ⑨を4回繰り返し

⑪ラストは、トップギアで1分間の全力走。
(最後の力を出し切る)

⑫5分間のクールダウン。

 

ポイントは、一回一回、全力を出し切る、ということです。

全力を出し切らないと、効果は出にくくなります。

 

慣れてくると、30秒の全力走を、1分まで持っていけるように、徐々に時間を伸ばしていきましょう!

 

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かなりハードなトレーニングなので、インターバルトレーニング初心者の方は、5段目までくらいにするなど、各自の体力に合わせて、取り組んでください。

 

また、筋肉疲労も相当なので、アフターケアも、しっかりと行い(ストレッチなど)、トレーニング後は、タンパク質を多めに摂りましょう!

 

 

ではでは。

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by bmcろく


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